10 cách giúp xương chắc khỏe hơn
Loãng xương là một trong những tình trạng phổ biến trên toàn thế giới. Tình trạng này làm cho xương của bạn mảnh và yếu dần. Loãng xương ảnh hưởng tới khoảng 75 triệu người ở Châu Âu, Mỹ và Nhật Bản. Theo tổ chức phòng chống loãng xương quốc tế thì loãng xương gây ra hơn 8,9 triệu ca gãy xương mỗi năm tức là cứ 3 giây thì xảy ra có 1 ca gãy xương. Cách giúp xương chắc khỏe hơn có khá nhiều, tuy nhiên chúng ta không biết được hiệu quả của chúng thế nào.
Tại Khám Phá Mãi, chúng tôi chắc chắn rằng có những việc bạn có thể làm lúc còn trẻ để giúp xương của bạn luôn khoẻ mạnh và linh hoạt ở tuổi 60. Hãy đảm bảo rằng bạn biết rõ tình trạng sức khỏe của bản thân và các điều kiện y tế cũng như các tư vấn của bác sỹ.
Hãy nhớ đọc đến cuối bài viết, chúng tôi sẽ có thêm một mẹo cực hữu ích cho bạn!
10. Hãy chắc chắn rằng bạn hấp thụ đủ canxi
Cách giúp xương chắc khỏe là đảm bảo lượng canxi cho cơ thể
Nếu bạn hỏi một ai đó làm thế nào ngăn ngừa và phòng chống bệnh loãng xương, nhiều khả năng câu trả lời của họ sẽ đề cập đến canxi. Đúng như vậy, xương của chúng ta chiếm 99,5% lượng canxi trên toàn bộ cơ thể, vì vậy để ngăn ngừa loãng xương, điều đầu tiên chúng ta cần làm là đảm bảo cơ thể hấp thụ đủ chất dinh dưỡng này.
Lời khuyên: Theo tổ chức phòng chống loãng xương quốc gia, lượng canxi cần thiết (cả từ thực phẩm và chất bổ sung) phụ thuộc vào giới tính và tuổi tác của bạn.
- Phụ nữ: 50 tuổi trở xuống cần 1.000 mg mỗi ngày, 51 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi ngày.
- Nam giới: 70 tuổi trở xuống cần 1.000 mg mỗi ngày, 71 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi ngày.
Nguồn cung cấp canxi: cá mòi và cá hồi đóng hộp, đậu nành và đậu phụ, hạnh nhân, phô mai, sữa, rau bina và nước cam.
9. Đừng quên vitamin D
Cách giúp xương chắc khỏe là đảm bảo lượng vitamin D
Vitamin D là một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta. Nó còn được gọi là vitamin mặt trời vì nó được sản sinh trong cơ thể của bạn khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vitamin D có liên quan đến nhiều quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bao gồm hỗ trợ chức năng não. Nó cũng rất cần thiết cho xương và răng của bạn, đơn giản là vì nó giúp bạn hấp thụ canxi tốt hơn.
Ngay cả khi bạn hấp thụ đủ lượng canxi cần thiết nhưng không đủ vitamin D, bạn vẫn có nguy cơ bị loãng xương và chứng nhuyễn xương (xương bị mềm đi).
Lời khuyên: Viện Y tế Quốc gia đề xuất 600 IUs (15mcg) mỗi ngày cho cả nam và nữ từ 1 – 70 tuổi, bao gồm cả thời kỳ mang thai và cho con bú, và 800 IUs (20mcg) cho người cao tuổi.
Nguồn cung cấp vitamin D: cá giàu chất béo như cá ngừ và cá hồi, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, gan bò, phô mai và trứng.
8. Hãy giữ cân nặng ở mức bình thường
Cách giúp xương chắc khỏe là hãy giữ cân nặng ở mức bình thường
Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể giúp bạn giảm thêm một vài cân, nhưng đó không phải là cách lành mạnh để giảm cân. Quan trọng hơn là giảm cân – đặc biệt trong giai đoạn tiền mãn kinh sớm khiến xương của bạn có nguy cơ bị giòn và tăng độ xốp. Mặt khác, béo phì cũng là một yếu tố góp phần làm loãng và gãy xương.
Lời khuyên: Cách tốt nhất ở đây là duy trì cân nặng của bạn ở mức bình thường. Không ăn kiêng một cách quá khắt khe hoặc chế độ ăn ít calo và hãy cố gắng không để tăng cân quá nhiều, đặc biệt là trong thời gian ngắn. Hãy áp dụng một lối sống lành mạnh, lựa chọn cho mình một chế độ ăn phù hợp và duy trì các hoạt động thể chất.
7. Tập thể dục cho xương của bạn
Cách giúp xương chắc khỏe là tập thể dục đều đặn
Sau tuổi 30, cơ thể chúng ta dần mất đi khối lượng xương. Để giúp xương của bạn luôn khoẻ mạnh càng lâu càng tốt, bạn cần giữ cho mình thói quen hoạt động thể chất vì xuơng cũng cần tập thể dục giống như cơ bắp vậy.
Lời khuyên: Viện điều trị viêm khớp, cơ xương và bệnh lý quốc gia khuyên chúng ta nên tập các bài tập thể dục nặng như tập tạ, đi bộ nhanh, chạy bộ hay thậm chí là nhảy. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập nào và luôn lắng nghe cơ thể bạn.
6. Cách giúp xương chắc khỏe là hãy bỏ ngay thuốc lá
Cách giúp xương chắc khỏe là bỏ ngay thuốc lá
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng: nicotin có tác dụng tiêu cực trực tiếp đến mật độ xương của bạn. Ngoài ra, hút thuốc lá làm giảm đến 60% khả năng phục hồi xương sau khi gãy của bạn. Nếu bạn đang hút thuốc, điều đầu tiên bạn có thể làm là hãy cố gắng bỏ thuốc. Để giúp xương khoẻ mạnh là một động lực tuyệt vời để bỏ thuốc phải không nào?
Lời khuyên: Nếu bạn không thể bỏ thuốc ngay lập tức (hay một số nghiên cứu khuyên bạn không nên), hãy bắt đầu với việc giảm lượng nicotin bạn hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày cho đến khi bạn cảm thấy muốn bỏ thuốc lá. Không chỉ xương của bạn sẽ trở nên khoẻ hơn mà toàn bộ cơ thể bạn sẽ được nhiều lợi ích từ việc này.
5. Theo dõi lượng caffeine bạn nạp vào cơ thể
Kiểm soát lượng caffeine là cách giúp xương chắc khỏe
Nếu bạn giống như hàng triệu người trên toàn thế giới, không thể tưởng tượng được buổi sáng sẽ như thế nào nếu không có một tách cà phê, bạn nên biết rằng những thứ chứa nhiều caffeine đặc biệt không tốt cho xương của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine (khi uống với số lượng lớn) có thể làm giảm khối lượng xương và tăng khả năng gãy xương vì nó tác động tiêu cực đến việc hấp thụ canxi trong cơ thể bạn.
Lời khuyên: Các bác sĩ nói rằng trung bình một người lớn có thể uống tối đa 400 mg caffein (khoảng 4 tách cà phê) mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn uống 4 hoặc ít hơn, không có gì phải lo lắng. Nếu bạn uống nhiều hơn 4, xương của bạn có thể bị tổn thương.
4. Xương của bạn cần Omega-3
Cách giúp xương chắc khỏe là bạn cần nạp đủ lượng Omega-3
Kết hợp với các hoạt động thể chất, axit béo Omega-3 có tác động đáng kể đến việc làm tăng mật độ xương. Chúng thúc đẩy quá trình sản xuất các tế bào tạo xương được gọi là osteoblasts. Thêm vào đó, các axit béo đa bất bão hoà có thể giúp giảm đau khớp do loãng xương và viêm khớp dạng thấp.
Lời khuyên: Theo Viện Y tế Quốc gia, một người trưởng thành trung bình (người trên 18 tuổi) cần 1,1g (nữ) đến 1,6g (nam) Omega-3 mỗi ngày.
Nguồn cung cấp Omega-3: các loại cá giàu chất béo như cá thu, hải sản, quả óc chó, hạt Chia, v.v.
3. Xem xét bổ sung thêm collagen
Bổ sung thêm collagen là cách giúp xương chắc khỏe
Bạn có biết khối lượng xương hữu cơ của bạn là collagen 90% không? Khi bạn già đi, ngoài việc mật độ xương giảm, mức độ collagen trong cơ thể bạn cũng giảm đi đáng kể và cuối cùng có thể dẫn đến loãng hay thậm chí gãy xương.
Lời khuyên: Để có được nguồn collagen tự nhiên hãy thêm các loại cá, nước hầm xương và ớt chuông vào trong chế độ ăn uống của bạn. Nhưng rất khó để có được lượng collagen cần thiết từ những sản phẩm này, bạn có thể cân nhắc sử dụng các sản phẩm chức năng. Nhưng lưu ý tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Nguồn cung cấp collagen: nước hầm xương, gelatin, ớt chuông, trái cây họ cam quýt, trứng, hạt bí ngô, v.v.
2. Sử dụng đủ đạm
Sử dụng đạm hợp lý giúp là cách giúp xương chắc khỏe hơn
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein ăn vào cơ thể có liên quan trực tiếp đến mật độ xương. Trên thực tế, canxi và protein làm việc cùng nhau để duy trì sức khoẻ của xương.
Lời khuyên: Theo nghiên cứu của tổ chức y tế Harvard, chế độ ăn uống hợp lý với protein là cung cấp 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể. Nhưng trước khi thực hiện chế độ ăn giàu protein, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Vì nếu sử dụng quá nhiều protein có thể dẫn đến các vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng.
Nguồn cung cấp protein: hải sản, thịt gia cầm thịt trắng, sữa, phô mai, trứng, đậu, v.v.
1. Hạn chế ăn quá nhiều muối
Hạn chế ăn muối là cách ngăn ngừa loãng xương
Các nhà khoa học Nhật Bản nói rằng, lượng natri dư thừa có thể ảnh hưởng không tốt đến xương của bạn. Hầu hết chúng ta nạp natri từ muối ăn hàng ngày. Điều này ảnh hưởng không tốt vì muối gây ra sự mất mát canxi và cuối cùng có thể dẫn đến xương yếu, giòn. Vì vậy, để ngăn ngừa loãng xương, hãy xem xét lại chế độ ăn uống của bạn và lượng natri bạn tiêu thụ nói riêng.
Lời khuyên: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo không nên ăn nhiều hơn 2.300 mg một ngày và giới hạn lý tưởng không quá 1.500 mg mỗi ngày cho người lớn.
MẸO GIÚP XƯƠNG CHẮC KHỎE
Bây giờ bạn đã biết cách giúp xương chắc khoẻ hơn, chúng tôi nghĩ sẽ hữu ích khi bạn biết rằng có một số yếu tố khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh về xương cao hơn và bạn không thể thay đổi được điều này.
Cách phòng chống bệnh loãng xương
- Giới tính: Các nghiên cứu chứng minh rằng phụ nữ (trên 50 tuổi) có tỉ lệ loãng xương cao gấp 4 lần so với nam giới cùng độ tuổi.
- Tuổi tác: Chúng ta bắt đầu mất dần khối lượng xương khi chúng ta bước sang tuổi 30. Mặc dù quá trình này cần có thời gian, nhưng có lẽ bây giờ là thời điểm tốt nhất để có một lối sống lành mạnh và nhận ra tầm quan trọng của hoạt động thể chất thường xuyên.
- Yếu tố di truyền: Thật không may, nếu bố hoặc mẹ bạn được chuẩn đoán bị loãng xương, nó cũng có nghĩa là bạn cũng có một khả năng di truyền nhất định với căn bệnh này.
- Dân tộc: Phụ nữ Châu Á và phụ nữ da trắng có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn những phụ nữ của dân tộc khác. Nếu bạn thuộc trong nhóm nguy cơ này, bạn nên quan tâm tới sức khoẻ của xương nhiều hơn nữa!!
Đừng trì hoãn việc bảo vệ sức khoẻ của bạn ngay cả khi bạn vẫn còn ở tuổi 20, hãy bắt đầu chăm sóc xương của bạn ngay hôm nay! Chia sẻ bài viết này với bạn bè của bạn, những người rất quan tâm tới sức khoẻ của họ.
