8 bài tập thể dục trong thời gian mang thai giúp giảm bớt cơn đau khi chuyển dạ
Các bác sĩ thường nói quá trình sinh nở cũng giống như khi bạn tham gia chạy việt dã – quá trình cần đến rất nhiều nỗ lực, chuẩn bị và luyện tập nếu bạn muốn có một thai kỳ tương đối nhẹ nhàng và sinh con bình thường. Dù vậy, việc nói chuyện trước với bác sĩ và lắng nghe các nhu cầu cơ thể của bạn là vô cùng quan trọng.
Khám Phá Mãi tập hợp ở đây một vài bài tập giúp tăng cường sức khỏe, để các mẹ bầu có thể chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình lâm bồn và sinh sản, cũng như làm giảm thiểu những cơn đau thường gặp trong quá trình mang thai.
Trước hết, chúng tôi khuyến nghị bạn không nên tập gym trong quá trình mang thai nếu bạn chưa từng tập gym trước đó. Nếu bạn đang có một thai kỳ bình thường, thì bạn nên duy trì các bài tập tương tự như trước khi mang thai hoặc có thể nhẹ nhàng hơn một chút. Người ta thường có quan niệm sai lầm rằng tập thể dục có thể dẫn đến sinh non. Thế nhưng các bài tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ và bơi lội sẽ giúp bạn nâng cao khả năng chịu đựng, yếu tố vô cùng cần thiết với bạn trong quá trình chuyển dạ và cũng làm giảm nguy cơ khi bạn phải thực hiện sinh mổ hoặc em bé trong bụng bạn có cân nặng lớn bất thường.
Bởi vậy, dưới đây là những bài tập hiệu quả nhất cho tất cả các bà mẹ - từ những người mới tập cho đến các chuyên gia.
1. Bài tập nghiêng người nâng cao chân
Bài tập này sẽ giúp bạn luyện cơ đùi, các bước thực hiện như sau:
- Nằm nghiêng người sao cho vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Nếu bạn cảm thấy không đủ vững, hãy đưa phần chân đang tì dưới đất lên trước.
- Lấy một tay đỡ đầu và một tay chống xuống đất để cơ thể thêm cân bằng.
- Chậm rãi đưa một chân lên cao sao cho bạn vẫn thấy thoải mái.
- Đổi bên và lặp lại động tác trên.
2. Bài tập ngồi theo tư thế thợ may
Bài tập này có giúp mở xương chậu, giãn cơ đùi và cơ hông, các bước thực hiện như sau:
- Ngồi xuống sàn, giữ thẳng lưng và úp hai lòng bàn chân vào với nhau.
- Nhẹ nhàng cúi xuống cho đến khi bạn cảm thấy kéo căng ở hông và đùi. Lưng vẫn giữ thẳng;
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây và trở lại vị trí ban đầu.
3. Bài tập theo tư thế vỏ sò
Bài tập theo tư thế vỏ sò không chỉ giúp bạn giảm đau lưng mà còn luyện tập cơ đùi, cơ hông và vùng xương chậu chắc khỏe hơn. Các bước thực hiện như sau:
- Nằm nghiêng sang một bên và khép hai bên gối.
- Dùng một tay đỡ đầu.
- Giữ thẳng lưng và đảm bảo hai bên ngón chân chạm nhau.
- Mở rộng chân sao cho đầu gối vuông góc với hông, hai bên ngón chân vẫn chạm nhau.
- Giữ nguyên tư thế vài giây rồi đưa chân xuống.
- Đổi bên và lặp lại động tác trên.
4. Bài tập squat
Tập squat trong suốt thai kỳ sẽ mang lại một số lợi ích cho bạn. Bài tập này giúp củng cố cơ xương chậu, giảm đau lưng và đau vùng chậu, và đây cũng là một tư thế chuyển dạ tuyệt vời. Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng và dang chân rộng bằng vai.
- Nếu giai đoạn này bụng của bạn đã tương đối lớn và bạn cảm thấy đứng không vững, hãy bám vào thứ gì đó như ghế ngồi, đi-văng, hoặc tường;
- Giữ thẳng lưng và bắt đầu squat.
- Đảm bảo đầu gối không đưa ra xa hơn đầu ngón chân.
- Hạ người thật thấp sao cho không cảm thấy khó chiu.
- Giữ nguyên tư thế squat trong vài giây, rồi trở về tư thế ban đầu.
5. Bài tập giãn cơ hông
Việc thực hiện động tác giãn cơ hông giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai hơn và bạn có thể dễ dàng dang rộng chân trong suốt quá trình sinh nở. Các bước thực hiện như sau:
- Đặt một bàn chân ra trước mặt và chậm rãi hạ người xuống mức thấp nhất trong khả năng của bạn.
- Đảm bảo chắc chắn chân trước đang gập một góc 90 độ và đầu gối bạn vẫn không đưa ra quá đầu ngón chân.
- Nhoài người về phía chân trước và giãn chân một lúc.
- Đổi chân và lặp lại tư thế.
6. Bài tập tư thế plank chống khuỷu tay
Plank là bài tập tuyệt vời không hề tạo áp lực trực tiếp xuống vùng cơ bụng, bởi vậy hoàn toàn an toàn cho em bé của bạn. Các bước thực hiện như sau:
- Chống tay và đầu gối xuống sàn, hạ thấp thân người khi cẳng tay vẫn nằm trên mặt sàn.
- Duỗi thẳng chân sao cho cả cơ thể theo một đường thẳng.
- Nếu bạn thấy quá khó, hãy nhẹ nhàng khuỵu xuống và đặt hẳn đầu gối xuống sàn.
- Giữ nguyên tư thế cho đến khi bạn vẫn cảm thấy thoải mái, không thấy chút khó chịu nào.
7. Bài tập tư thế nữ thần
Bài tập này giúp bạn rèn luyện vùng cơ sàn chậu và mở phần hông, các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng chân rộng hơn vai.
- Đảm bảo bàn chân bạn đang hướng sang ngang.
- Chậm rãi khuỵu gối sao cho đầu gối vươn xa hơn phần mắt cá chân.
- Giữ nguyên tư thế và hít thở đều.
8. Bài tập hít thở bằng bụng
Bài tập hít thở bằng bụng là bài tập tuyệt vời giúp bạn hoàn thiện kỹ thuật thở có thể áp dụng trong lúc chuyển dạ, các bước thực hiện như sau:
- Ngồi khoanh chân.
- Nhắm mắt và đặt tay lên bụng.
- Từ từ hít vào một hơi thật sâu.
- Đảm bảo quai hàm, cổ và vai đang được thả lỏng.
- Thả lỏng vùng cơ xương chậu.
- Từ từ thở ra và lặp lại động tác trên.
Bonus: Hãy luôn đứng đúng tư thế
Do trọng tâm của cơ thể bạn sẽ thay đổi trong thời gian mang thai nên rất khó để duy trì tư thế đúng. Cách hiệu quả nhất để khắc phục chính là tập đứng gần một bức tường, sao cho phần đầu, bả vai, cơ vòng mông, bắp chân và gót chân chạm tường. Một cách hiệu quả khác là tập các bài plank thường xuyên.
Khám Phá Mãi hy vọng các bài tập trên đây sẽ giúp bạn có được một thai kỳ an toàn và khỏe mạnh. Nếu bạn muốn hỏi thêm điều gì, xin hãy cho chúng tôi biết thông qua mục comment bên dưới!
